Photo by Mark Williams on Unsplash
Begge alternativene ser ut til å gi like god treningseffekt, ifølge en ny studie.
Hvis du vil ha et sterkere hjerte, bør du trene intervaller. Det er en treningsmetode hvor du har intens trening som gir høy puls, etterfulgt av perioder med hvile.
Fra tidligere forskning vet vi at intervalltrening både er tidseffektivt og har svært god effekt på hjertet. Den blir derfor sett på som den best mulige treningsformen dersom du vil ha bedre kondisjon.
For mer informasjon om: Vannredningsdukke
Et alternativ for mange
Men hva med dem som ikke har mulighet til å trene høyintensivt på land? Kanskje på grunn av sykdommer, muskelsmerter eller treningsskader.
For dem kan det være viktig å finne andre gode alternative treningsformer.
Forskere har nå funnet ut at det ser ut til å ha like bra effekt å løpe intervaller på dypt vann som på land. Det gir også like bra effekt med øvelser for store muskelgrupper i intervalløkter i vann.
Dette er gode nyheter for mange med kroniske tilstander som sliter med å trene. Dette gir flere et annet godt alternativ for effektiv intervalltrening.
Det sier fysioterapeut og forsker Heidi Bunæs-Næss ved OsloMet. Det er hun som står bak studien.
Kronisk tilstand betyr at det er en langvarig tilstand.
For mer informasjon om: Treningsstarter
Mindre belastning på leddene
Hun mener det kan være lurt å starte med trening i vann. Spesielt for dem som har helseutfordringer. For eksempel personer som har vansker med å bevege seg på grunn av svakhet, stivhet eller smerter i ledd og muskler.
Selv om noe kan være annerledes sammenlignet med trening på land, har trening i vann mange fordeler.
I vannet blir man nesten vektløs. Belastningen på leddene reduseres. Det gjør det mulig med bevegelser som ellers kan være smertefulle på land.
Det kan gjøre treningen mer morsom og lettere å få til.
For mer informasjon om: Heartstart FRx
Bremser risikoen for hjertesykdom
Deltakerne som var med i analysen til Bunæs-Næss, hadde muskel- og skjelettplager, kols og astma, hjerte- og karsykdommer, metabolske tilstander og nevrologiske tilstander.
Metabolske tilstander har å gjøre med stoffskifte og omfatter blant annet overvekt og diabetes type 2. Eksempler på nevrologiske tilstander er multippel sklerose, hjerneslag og ryggmargsskade.
De fleste intervalløktene i vann ble gjennomført i en time, tre ganger i uken over tolv uker. Resultatene ble sammenlignet med grupper som gjorde intervalltrening på land, moderat kontinuerlig intensiv trening i vann og en kontrollgruppe som ikke trente.
Treningsøvelsene i vann varierte fra øvelser med store muskelgrupper, dypvannsløping til svømming, forklarer Bunæs-Næss.
Hun påpeker at trening spiller en viktig rolle på grunn av de mange fordelene det gir for helsa. Blant annet bedre hjertehelse.
For dem som har kroniske helsetilstander, trenger vi å finne gode treningsalternativer som er mulig å gjennomføre. Samtidig bør det være lystbetont.
For mer informasjon om: Posture Medic
Om studien
Høyintensiv intervalltrening i vann kan ha tilsvarende fordeler som landbasert høyintensiv intervalltrening, når det gjelder å forbedre treningskapasiteten.
868 deltakere fra 18 studier var med i analysen til Heidi Bunæs-Næss.
Deltakerne hadde muskel- og skjelettplager, kols og astma, hjerte- og karsykdommer, metabolske tilstander og nevrologiske tilstander.
Treningen ble vanligvis gjennomført 3 ganger i uken over 12 uker. Hver treningsøkt var på 60 minutter. Det ble benyttet ulike intervaller fra 20 sekunder til fire minutter. Hvileperiodene var fra 30 sekunder til to minutter med passiv hvile eller lavintensiv trening.
Treningsøvelsene i vann varierte: Øvelser for armer og bein. Løping på stedet, sykling, hopping, dypvannsløping og svømming.
Referanse:
OsloMet – storbyuniversitetet
Heidi Bunæs-Næss mfl.: Aquatic high-intensity interval training (HIIT) may be similarly effective to land-based HIIT in improving exercise capacity in people with chronic conditions: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023.