Photo by Michal Hejmann on Unsplash
Eva Hilland forsker på psykiske lidelser. Her forteller hun om hva fysisk aktivitet og trening har å si for hjernen og psykisk helse.
Jeg tror de fleste mennesker vil oppleve høyere livskvalitet dersom de er fysisk aktive, sier forsker Eva Hilland.
Hun har sin bakgrunn i klinisk nevrovitenskap og hjerneforskning, og hun er en av forskerne i forskningsgruppen Psykisk helse ved OsloMet.
Psykiske plager og lidelser er vanlig i befolkningen. Mellom en av fire og en av seks vil oppfylle kriteriene for en psykisk lidelse i løpet av et år, ifølge Folkehelserapporten. De fleste av oss vil oppleve perioder av livet med stress, livsbelastning, nedstemthet og uro i en eller annen form.
For eksempel er kronisk stress og livsbelastninger en risiko for å utvikle depresjon og psykiske plager. Livsbelastninger kan være alt fra å miste jobben, samlivsbrudd, dødsfall eller sykdom.
Ettersom mange av oss vil oppleve psykiske plager, kan det være lurt å bruke de verktøyene vi har for å forebygge tunge perioder.
Fysisk aktivitet har svært mange fordeler både for kroppen og den psykiske helsen vår, og så godt som ingen negative bivirkninger. Med mindre man skader seg, legger Hilland til.
For mer informasjon om: Mini Anne
Trening nytter ved depresjon
Fysisk aktivitet påvirker humør og søvn positivt, gir mer energi og reduserer stress.
Flere studier tyder på at trening kan være til god hjelp ved siden av tradisjonelle behandlingsformer for psykiske lidelser.
Det finnes mye forskning som sier noe om hvilken type trening og hvilken intensitet som er mest effektiv for forskjellige helseplager og psykiske plager. For eksempel sammenlignes effekten av kondisjonstrening og styrketrening for angst og depresjonslidelser.
Jeg tenker imidlertid at vi alle er forskjellige når det gjelder hvilke treningsformer vi foretrekker. Noen personer vil ha stort utbytte av å gå en tur i skogen i moderat tempo. Noen trener yoga, mens andre igjen opplever at tøffe løpeøkter og styrketrening er det som gir dem mest.
Forskning viser at selv moderat trening fører til positive helsegevinster.
Viktigst av alt. Den treningen som faktisk blir gjennomført, er den beste treningen, sier forskeren.
Så hvordan påvirker fysisk aktivitet kroppen og hjernen vår?
Eva Hilland trekker frem noen av de mest kjente biologiske mekanismene fra forskningslitteraturen, som påvirkes positivt av trening.
For mer informasjon om: Heartstart FRx
1. Trening kan påvirke hjernens evne til å endre seg
Nevroplastisitet er hjernens evne til å endre seg. Trening stimulerer blodstrømmen i hjernen og fører til en økning av oksygen og såkalte nevrotropiske faktorer. Det tror vi er avgjørende for hjernens evne til å utvikle seg og reparere skader. Nevrotrofiner er proteiner som har vekstfremmende effekter på nerveceller. Noen av de mest kjente nevrotrofinene er BDNF (brain derived neurotrophic factor).
Proteinet BDNF beskytter hjernecellene våre når de utsettes for skader. BDNF er viktig for hjernens evne til å endre seg, for hukommelse og læring. Proteinet spiller også en rolle i utviklingen av en rekke psykiske lidelser.
Studier har vist at deprimerte personer har lavere nivåer av BDNF i blodet. Men etter vellykket behandling og i perioder hvor man ikke er deprimert, har man lignende nivåer som friske, ikke-deprimerte personer.
Forskeren forklarer at fysisk aktivitet fører til økning av flere nevrotropiske faktoreri blodet. Mest kjent er økt konsentrasjon av BDNF. Fysisk aktivitet støtter også mekanismer i cellene våre som fører til at kroppen produserer nye celler.
For mer informasjon om: Posture Medic
2. Hjernen styrkes når vi er i bevegelse
Studier som bruker metoder for hjerneavbildning, viser forskjeller mellom hjernene til deprimerte og friske personer på gruppenivå.
Depresjon og andre psykiske lidelser er assosiert med mindre volum i ulike områder i hjernen, slik som blant annet hippocampus.
Hippocampus er et hjerneområde som er involvert i hukommelse og minner. Nyere systematiske oversikter har vist at trening kan føre til økt volum i deler av hippocampus og flere andre hjerneområder hos friske deltakere.
Disse funnene tyder på at trening vil kunne være veldig positivt for personer med psykiske plager.
3. Høyintensiv trening som forebyggende medisin
Betennelse har fått økt oppmerksomhet i vår forståelse av hvordan vi utvikler psykiske lidelser.
Forskeren forteller at personer med depresjon og andre psykiske plager ofte har høyere nivåer av stoffer som viser betennelse i kroppen.
Trening, særlig med høy intensitet, ser ut til å ha en betennelsesdempende effekt.
Derfor tror mange forskere at regelmessig trening også vil kunne virke forebyggende for psykiske plager.
For mer informasjon om: Advanced Venipuncture Arm – Light
4. Trening hjelper mot farlig stress
Stress og høye nivåer av stresshormoner som kortisol, knyttes til utviklingen av flere psykiske lidelser, inkludert depresjon. Man tror at vedvarende stress og høye kortisolnivåer kan føre til at cellene i hjernen dør.
Dette tror man kan være med på å forklare både endringer i hjernen og utvikling av symptomer på psykiske lidelser, forteller forskeren.
På kort sikt fører trening til økte nivåer av stresshormoner. Over tid bidrar imidlertid trening til å normalisere nivået av stresshormon i kroppen vår. På den måten kan det gjøre oss mer motstandsdyktige mot farlig stress.
5. Trening gir bedre søvn
Biologiske prosesser knyttet til døgnrytmen påvirkes positivt av fysisk aktivitet. Vi produserer signalstoffer i hjernen. Det bidrar til å skille ut hormoner som er viktig for søvn.
Mange studier viser at trening kan gi bedre søvnkvalitet.
Forskere tror at forbedret søvn som følge av trening, henger sammen med blant annet hormoner, immunsystemet, hjerte- og karsystemet, kroppens system for temperaturregulering og andre faktorer knyttet til døgnrytme og humør.
For mer informasjon om: AED trener 3 pakning
6. Endorfiner gir en lykkefølelse
Fysisk aktivitet påvirker signalstoffer i hjernen, blant annet serotonin, dopamin og noradrenalin. Disse signalstoffene regulerer stemningsleie, søvn og kognitiv funksjon. Fysisk aktivitet skaper også endorfiner, som gir oss euforiske følelser.
Dette påvirker humøret vårt og fører til at vi opplever en lykkefølelse både på kort sikt når vi har trent. Trolig også på lengre sikt.
Mange studier ser dessuten ut til å vise at trening kan gi oss bedre selvtillit og mestringstro. Fysisk aktivitet kan bidra til at vi er mer sosiale. Slik opplever vi også mer støtte fra folk rundt oss.
Referanser:
OsloMet – storbyuniversitetet
Sammi R. Chekroud mfl.: Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry, 2018. (Sammendrag) DOI: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X
Adam Dinoff mfl.: The effect of exercise training on resting concentrations of peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a meta-analysis. PloS one, 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0163037
Joseph Firth mfl.: Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: a systematic review and meta-analysis. Neuroimage, 2018. Doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
Eva Hilland mfl.: Attentional bias modification is associated with fMRI response toward negative stimuli in individuals with residual depression: a randomized controlled trial. J Psychiatry Neurosci, 2020. DOI: 10.1503/jpn.180118
Aaron Kandola mfl.: Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019. Doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.040
Patrick J. Smith og Rhonda M. Merwin: The role of exercise in management of mental health disorders: an integrative review. Annual review of medicine, 2021. Doi: 10.1146/annurev-med-060619-022943