Mikrotrening har blitt vinterens store snakkis. Forskning viser at korte, intensive treningsøkter kan gi betydelige helsefordeler. Dette kan revolusjonere hvordan vi ser på trening i hverdagen.
Det har tatt litt av, sier treningsforsker Ulrik Wisløff ved NTNU.
Kort tid etter å ha vært i NRKs radiostudio på Tyholt i Trondheim denne dagen, har han også rukket å bli intervjuet av Washington Post.
Nyheten om at vi kan klare oss med noen få minutters trening hver dag har spredd seg som ild i tørt gress etter at Wisløff og forskerkollega Atefe R. Tari kom ut med boka «Mikrotrening – 7 uker som booster kondis og styrke».
Det flommer over av treningsråd i media, både fra treningsguruer og vitenskapelige miljøer. Hvorfor skal vi høre på akkurat dere?
Fordi vi har gjort mye forskning på dette, gjennom snart tyve år, sier Wisløff.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Heartstart HS1
Pulsen må opp
Det begynte med Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) i 2006. En studie av 60.000 kvinner og menn viste at 30 minutters kondisjonstrening per uke med høy intensitet halverte risikoen for å dø tidlig av hjerte- og karsykdommer, sammenlignet med de som trente betydelig mer, men med moderat intensitet.
Stikkordet er altså høy intensitet. Man kan klare seg med bare noen minutter, så lenge pulsen er høy nok. Flere store befolkningsstudier i årene etter viser det samme.
De viste at lite trening med høy intensitet gir minst like mye effekt som mye trening med moderat intensitet. Så kom det en studie i 2022, fra England, som viste at 4,5 minutter per dag med høy intensitet, en til to dager i uka, var mer enn nok.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: AED trener 6 pakning
Fra null til litt har effekt
En kommentar i det prestisjefylte Nature Medicine i januar i år argumenterer for at vi nå har forskning nok til å si at selv små mengder fysisk aktivitet har betydelige helsefordeler. Også her legger forfatterne vekt på at intensiteten i treningen – med andre ord høy puls – er avgjørende.
Artikkelen oppfordrer legene, slik vi også gjør, til å veilede inaktive pasienter til å innlemme små doser med aktivitet i hverdagen. Selv om det er lavere enn det helsemyndighetene anbefaler nå. Vi tror det er motiverende å vite at det lille de klarer å gå, altså fra null til litt, faktisk har betydning for helsen, sier Tari.
Fire-fem minutter om dagen høres ikke så mye ut, men må man ikke varme opp først? Og det tar vel noen minutter før pulsen er høy nok til at det teller?
I alle intervalløktene har vi lagt inn en kort oppvarmingsdel. Men husk at vi snakker ikke om «all-out»-trening her. Man skal kunne snakke sammen, men man skal ikke klare å synge.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Snøgg Burn kit
Hjertet trenger trim
Poenget med den høye pulsen er at kondisjonstreningen først og fremst er trening av hjertet. Og trening av hjertet sørger for mindre risiko for hjerte- og karsykdommer. Som åreforkalkning, blodpropper, hjerte- og hjerneinfarkt. Samt en rekke andre sykdommer.
Hjertet er motoren som skal pumpe blodet ut i kroppen. Denne motoren må trenes. Og den eneste måten å belaste hjertet på, er å få opp pulsen.
Men det kan vel virke litt skummelt å belaste hjertet og få høy puls, om man f.eks. har hatt et hjerteinfarkt?
Det kan høres skummelt ut, men det er etablert kunnskap at det er mye farligere å ikke gjøre det. Vi har endret måten å se på hjerterehabilitering, i følge Wisløff.
Høy-intensiv kondisjonstrening er nå en innarbeidet del av rehabilitering etter hjerteinfarkt.
-ANNONSE-
For mer informasjon om:Førstehjelperens akuttsekk
Mer styrketrening
Men tilbake til konseptet mikrotrening. Det handler ikke bare om kondisjonstrening. Styrketrening er vel så viktig, understreker forskerne.
Vi må få mer oppmerksomhet rundt viktigheten av styrketrening. Det er et paradoks at styrketrening utgjør 85-90 prosent av treningen hos unge mellom 18 og 25 år, men bare 30 prosent av treningen hos eldre mellom 65 og 70 år. Det burde være omvendt, sier Tari.
I boka «Mikrotrening – 7 uker som booster kondis og styrke» har forskerne laget et treningsprogram med fokus på styrking av kjernemuskulatur. Alle øvelsene skal være mulig å gjennomføre hjemme, der en treningsstrikk er det eneste hjelpemiddelet man trenger.
Styrketrening er noe alle har bruk for gjennom livet. Vi ser at ungdom, som gjerne trener masse styrke på treningssentrene, likevel har svak kjernemuskulatur. I boka har vi fokus på store muskelgrupper, som vi har bruk for hele livet. Dette må inn i ung alder, sier Tari.
Hun mener det er viktig å formidle at det ikke skal så mye til.
Det gjør det egentlig enda mer motiverende å trene styrke. At man merker resultater så fort. Man kan få til mye, ved å gjøre bare bittelitt.
-ANNONSE-
For mer informasjon om:Lille Anne
Dyrt med svake muskler
Bittelitt styrketrening i hverdagen vil gi store innsparinger for samfunnet, mener forskerne.
Fallskader utgjør den største helsekostnaden i samfunnet. Tenk på hva det koster samfunnet at vi har så dårlig muskulatur!
Men mange mennesker sliter med muskelplager og «vondter», som kan gjøre det vanskelig å sette i gang med styrketrening?
Et vanlig problem hos voksne er mangel på tid til å trene, i kombinasjon med at man har «vondter». Slike «vondter» skyldes ofte at man er for svak i rygg og skuldre. Muskel- og skjelettplager er et stort samfunnsproblem, som kan forebygges ved å styrke kjernemuskulaturen.
Men skal man trene styrke – da må man vel også varme opp først?
Vi mener man ikke trenger å varme opp så mye for å gjøre styrkeøktene. Grunnen til det er at ingen av øktene er med tunge vekter eller starter med eksplosive bevegelser som belaster musklene brått.
Øvelser med kroppsvekt, som knebøy, planke og push-ups fungerer i seg selv som naturlig oppvarming, og man kan begynne kontrollert, f.eks med lette knebøy før dype knebøy.
Om man tar økta etter å ha sittet lenge i ro, eller nettopp stått opp, eller er veldig stiv i kroppen, kan det være nyttig å gjøre noen lette bevegelser for å få kroppen i gang før man starter, som armsirkler, rolig hofterotasjon og lignende, sier Tari.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Duty Range redningsdukker – barn/ungdom
Mye er bra, men bittelitt er nok
At rådene fra NTNU-forskerne ikke er i tråd med rådene fra norske helsemyndigheter, har fått mye oppmerksomhet.
Anbefalingene fra helsemyndigheter er å være fysisk aktiv i minst 150 til 300 minutter hver uke med moderat intensitet, som rask gange, eller å være fysisk aktiv minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, som jogging. Eller en kombinasjon av disse.
Wisløff og Tari mener altså man kan klare seg med langt mindre.
Vi er ikke uenige med helsemyndighetene, men vi føler at mye av forskningslitteraturen viser at bittelitt trening er nok. Ikke for å bli verdensmestre, men for å ta vare på helsen, sier Wisløff.
Dette må kommuniseres tydelig til alle som er inaktive, og som tror det ikke er vits i å starte om man ikke trener like mye som anbefalingene sier, avslutter Tari.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Håndverkerens essensielle førstehjelpskoffert
Mikrotrening i praksis
En kondisjonsøkt kan begrense seg til totalt 10-15 minutters aktivitet, der tre minutter brukes til oppvarming slik at man blir svett og andpusten, f.eks ved å gå opp en bratt motbakke, jogge eller sykle.
Deretter kjører man seks minutter med høy intensitet, der man blir såpass sliten at man kun klarer å snakke i korte setninger. Det skal ikke være mulig å synge på slutten av intervallet. Om man bruker pulsmåler, bør pulsen ligge på 85-90 prosent av makspulsen de siste tre minuttene.
Man kan også variere treningen med å kjøre intervaller, f.eks 17 sekunders høy intensiv innsats etterfulgt av 13 sekunders hvile kontinuerlig, i totalt syv minutter. Eller 45 sekunders høy intensiv innsats etterfulgt av 15 sek unders hvile kontinuerlig, i syv minutter.
Deretter bruker man noen minutter til å trappe ned med lav intensitet i samme aktivitet.
Man kan godt trene styrke og kondisjon samme dag. Tren gjerne styrke to ganger i uka, og kondisjon to-tre ganger i uka. Hver økt kan vare i ti-femten minutter.
Gjør øvelser som dekker store muskelgrupper og inkluderer knebøy, utfall, armhevninger og triceps-dips. For å styrke kjernemuskulaturen kan man gjøre øvelser som inkluderer planker, sideplanker, Russian twists og butterfly situps.
Referanser:
Dr Chi Pang Wen MD m.fl. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – ScienceDirect
Emmanuel Stamatakis m.fl. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – PMC
I-Min Lee m.fl. Even a small dose of physical activity can be good medicine | Nature Medicine