B-vitaminene finnes stort sett i alle mat – men hvorfor er de så viktige?
Bearbeiding fjerner viktige B-vitaminer fra maten
Selv om både ris og mais er naturlig rike på B-vitaminer, inneholder produktene på hyllen i supermarkedet ofte veldig lite av det.
Det henger sammen med måten vi bearbeider mais og ris og fjerner de skalldelene som har et høyt innhold av vitaminene.
Susanne Gjedsted Bügel forteller at hvit, polert ris er fæle greier fordi alle de livsviktige næringsstoffene sitter i skallet.
Beriberi er et godt eksempel på dette, og B3-mangelen i USA skyldtes antagelig bearbeiding av mais og ris.
Ifølge Bügel bør vi gå tilbake til fullkornmelet og den brune risen.
I vitaminforskningens første år undersøkte den unge amerikanske forskeren Elmer McCollum sammenhengen mellom matinntak og nerveskader og sykdommen beriberi.
Forskningen ble gjort på rotter som spiste forskjellig mat, og førte til oppdagelsen av et stoff som McCollum kalte for vannløselig B.
Mangel på vannløselig B gjorde at rottene fikk nerveskader, men da McCollum ga rottene ris, ble de friske igjen.
McCollum hadde tidligere oppdaget et annet stoff, som han hadde kalt for fettløselig A (A-vitamin), og han kunne se at de to stoffene var forskjellige, men likevel viktige for å ha sunne og friske rotter.
Allerede den gang hadde forskere begynt å kalle stoffene for vitaminer, men McCollum var motstander av betegnelsen, for han var ikke sikker på om stoffene var vitale (vita) – og om alle var «aminer» (vita + aminer = vitaminer).
McCollum hadde rett, men da var det for sent å endre betegnelsen.
Tidligere trodde forskere det var flere B-vitaminer
100 år etter oppdagelsen av vannløselig B vet vi at McCollums oppdagelse var en stoffgruppe som vi i dag kaller for B-vitaminene, og som inneholder hele åtte stoffer.
McCollum var selv blant de forskerne som oppdaget noen av dem.
På et tidspunkt trodde forskere faktisk at enda flere stoffer var B-vitaminer, og det er årsaken til at B-vitaminene i dag har tallene B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12.
B4, B8, B10 og B11 har vist seg å ikke være vitaminer.
Finnes i stort sett alle matvarer
Hva var det som skjedde da McCollums rotter ikke fikk nok vitaminer?
Ifølge professor Susanne Gjedsted Bügel fra Københavns Universitet er det praktisk talt umulig å ikke få i seg nok B-vitaminer.
De finnes nemlig i stort sett alle matvarer. De finnes i kornprodukter, grønnsaker, frukt, fisk og kjøtt.
Derfor har vi ikke noe lager for B-vitamin i kroppen, så vi må få dem i oss med jevne mellomrom for å unngå mangelsykdommer.
For de fettløselige vitaminene, for eksempel A-vitamin, er det nok med en dose i året.
– B-vitaminene spiller helt sentrale roller i alle biologiske prosesser. Det dreier seg om metabolismen, produksjon av DNA og RNA, karbonomsetningen, sukkeromsetningen og celledelingen. Alt! Heldigvis finnes de overalt. Man skal være på en veldig sær diett for å ikke få nok, sier Bügel.
B1 er viktig for at hjernen skal fungere
For å kunne si noe meningsfylt om B-vitaminene må vi se på dem enkeltvis.
Vi starter med B1 (tiamin) som er det første forskere identifiserte.
Vitaminet finnes særlig i korn og grønnsaker og spiller en sentral rolle i to biokjemiske prosesser.
Tiamin-pyrofosfat er drivstoffet i flere biokjemiske reaksjoner, og tiamin er et hjelpestoff til enzymene som bryter ned sukker og aminosyrer (proteiners byggeklosser).
– B1 er et hjelpestoff ved produksjon DNA, og det har en viktig funksjon i oppbygningen av de myelinkapslene som beskytter nervecellene, forklarer Bügel.
Mangel på B1 kan føre til sykdommer som beriberi, og det var forskning på denne som førte til oppdagelsen av B-vitaminer.
Mangel på B1 truer verdens dyreliv
I Norge er det svært få som får mangel på vitamin B1.
Svært alkoholiserte personer og personer som ikke kan ta opp B1 i kroppen, er unntakene.
I utviklingsland lider flere mennesker av B1-mangel, og det skyldes som regel feilernæring.
Svensk forskning har vist at mangel på B1 kan være årsaken til at bestanden av mange havfugler og åler har falt med 70 prosent de siste 60 årene, ifølge denne saken fra videnskab.dk.
Forskerne har imidlertid fortsatt ikke funnet ut hvorfor dyrene får for lite B1.
Det finnes også lidelser som skyldes for høyt inntak av B1.
B2 spiller rolle i utvikling av migrene
Går vi videre i rekken, finner vi B2 (riboflavin).
B2 finnes særlig i melk, ost, bladgrønt, lever, grønnsaker, sjampinjonger og mandler.
Vitaminet spiller en sentral rolle i aktiveringen av enzymer som beskytter kroppen mot reaktive oksygenmetabolitter. Det vil si at B2 hjelper kroppens antioksidative forsvar.
Vitaminet er også nødvendig for å konvertere andre vitaminer (B3, B6 og B9) til kjemiske stoffer som kroppen kan bruke.
B2-vitaminmangel er sjelden i den vestlige verden, men forholdsvis vanlig i utviklingsland.
En studie fra 2016 har vist at unge migrenepasienter ofte lider av B2-vitaminmangel, som du kan lese mer om i denne saken fra videnskab.dk.
Symptomene er øm hals, tørre lepper, rød tunge samt fuktig hud med utslett.
Forskere kjenner ikke til noen sykdommer som skyldes inntak av for mye B2.
Mangel på B3 tok livet av 100 000 amerikanere
Så har vi kommet til B3 (niacin).
Fra 1906 til 1940 rammet B3-vitaminmangel 3 millioner amerikanere og tok livet av 100 000.
De ble rammet av sykdommen pellagra, med diaré og de fikk utslett da huden blir utsatt for direkte sollys. Pellagra fører også til depresjon, psykose og demens, og den er dødelig uten behandling.
I Norge er B3-vitaminmangel sjeldent (bortsett fra blant alkoholikere), men det er ganske vanlig i utviklingsland.
Spesielt i områder der kostholdet er basert på mais, er risikoen høy, da kroppen har problemer med å ta opp B3 fra mais.
Derimot finnes det rikelig med B3 i kjøtt, grønnsaker, nøtter og kornprodukter.
En australsk mann satte seg i 2016 for å leve et helt år på en kost som kun bestod av poteter. Han trengte imidlertid ikke bekymre seg for B3-vitaminmangel, siden det er rikelig med B3 i poteter.
B3 kan redusere risiko for hjertestans og slag
Ifølge Susanne Gjedsted Bügel er B3 så viktig for kroppen fordi vitaminet inngår i mange prosesser som har med arvemassen å gjøre.
B3 er blant annet nødvendig for å sikre stabiliteten av DNA.
– B3 er utrolig viktig fordi det inngår i nikontinsyreamid (NADP) som spiller en grunnleggende rolle i kroppens reparasjon av DNA samt omsetningen av karbohydrater, fett, proteiner og alkohol, forteller Bügel.
Forskning har blant annet vist at B3-kosttilskudd kan senke kolesterolnivået og risikoen for hjertestans og slag. Men for mye B3 kan resultere i kløe, tarmproblemer, tretthet, lavt blodfett og skader på leveren.
Mer enn 500 mg B3 om dagen kan ifølge en rapport fra National Academy Press i USA føre til leverbetennelse. I Norge anbefaler Helsedirektoratet et daglig inntak på 13 til 20 milligram B3 om dagen.
B5 finnes overalt
B5 (pantotensyre) er det neste i rekken og et av vitaminene som det praktisk talt er umulig ikke å få nok av.
Årsaken er at det finnes i så godt som alle matvarer. Pantos betyr også «overalt» på gresk.
Mangel på B5 er bare kjent ved ekstrem underernæring, for eksempel krigsfanger under andre verdenskrig.
Forsøk fra 1958, da forsøkspersoner fikk stoffer som motvirket effekten av B5, ga hodepine, tretthet, søvnløshet, mageproblemer og følelsesløshet i tær og fingre.
Symptomene forsvant da forsøkspersonene fikk et tilskudd B5.
Det er ingen kjente bivirkninger ved for mye B5.
– B5 er med på å syntetisere koenzym A, som hjelper kroppen med å forbrenne fett, karbohydrater og proteiner, forteller Bügel.
B5 er også med på å danne stoffet acetylkolin, som er et viktig signalstoff i sentralnervesystemet, og det er med når kroppen lager binyrebarkhormon, gallesyre, kolesterol og kjønnshormoner.
B7-mangel kan gi hårtap
Så har vi kommet til B7 (biotin), som er det neste vitaminet i rekken av B-vitaminer.
Bakteriene i tarmene våre produserer faktisk en del av den mengden B7 vi trenger.
Men de produserer ikke nok, så det finnes sykdomstilstander som skyldes B7-vitaminmangel.
Det dreier seg blant annet om hårtap, eksem, utslett, dårlig balanse og krampeanfall.
– B7 har betydning for hud, hår og negler, men er også involvert i omsetningen av makronæringsstoff, forteller Susanne Gjedsted Bügel.
Kosmetikkindustrien bruker B7
B7 spiller en viktig rolle for en god helse, ettersom vitaminet aktiverer forskjellige enzymer som bryter ned fett, karbohydrater og proteiner.
B7 er også involvert i folding av DNA og regulerer dermed måten gener blir uttrykt.
Vitaminet er imidlertid mest kjent fra kosmetikkindustrien, siden det visstnok skal styrke negler og hår. Derfor inneholder mange kremer og sjampoer B7.
Selv om forskere har dokumentert at B7 kan styrke neglene, finnes det ingen vitenskapelige beviser for at det motvirker hårtap.
I Danmark er B7-vitaminmangel sjelden, og det finnes i en lang rekke matvarer, for eksempel gjær, brød, egg, ost, lever, forskjellige typer kjøtt samt fisk og grønnsaker.
B9 er spesielt viktig for fostrets utvikling
Har du noensinne vært gravid, kjenner du helt sikkert til B9 (folat).
Helsedirektoratet anbefaler nemlig at gravide kvinner tar B9-tilskudd for å sikre at fosteret utvikler seg korrekt.
Mangel på B9 kan gjøre at ryggsøylen ikke lukker seg. Det kan være dødelig for barnet.
– Nevralrøret dannes i de første 30 dagene av graviditeten. Da er det vanskelig å vite at man er gravid, så kvinner bør ta tilskudd med B9 hvis graviditet er en mulighet. De bør ta enten 200 mikrogram folat eller 100 mikrogram folinsyre om dagen, sier Bügel.
Av samme årsak tilsettes det mange land, for eksempel USA og Canada, folinsyre i matvarer, og danske forskere anbefaler dette.
Tilskudd med B9 kan redusere risiko for endetarmskreft
Mangel på B9 kan også føre til økt risiko for hjerte/kar-sykdommer, men vitenskapelige studier har vist at B9-tilskudd ikke senker risikoen for sykdommene.
B9-mangel har også blitt koblet til flere kreftsykdommer, inkludert endetarmskreft, brystkreft og kreft blant barn.
Studier har vist at B9-tilskudd kan senke risikoen for endetarmskreft, men det er ikke funnet beviser for at vitaminet kan senke risikoen for andre kreftformer.
At B9 spiller en så viktig rolle for helsen, skyldes at vitaminet er involvert i syntese og folding av DNA samt syntetiseringen av proteinenes byggesteiner (aminosyrer).
B9 finnes i spesielt linser, kikerter, asparges, spinat, appelsinjuice, ris og brød.
Vil du vite mer om hvilke matvarer du bør spise for å få nok vitaminer, har norske forskere laget en liste over de fem sunneste grønnsakene.
B12-mangel kan lede til mange sykdommer
Så har vi kommet til rosinen i pølsa: B12 (kobalamin)
B12 er det kjemisk største vitaminet og spiller en sentral rolle i aktiveringen av proteiner som folder DNA, RNA og proteiner.
Vitaminet er også involvert i sitronsyresyklusen, som er viktig for konverteringen av fett og proteiner til energi.
Selv om B12-mangel er forholdsvis sjelden, finnes det sykdommer som kan relateres til B12-vitaminmangel:
- Atrofisk gastritis som er en kronisk inflammasjonstilstand i magen
- Pernitiøs anemi som skyldes mangel på proteinet «intrinsic faktor», som binder til B12 og sikrer at det kan bli tatt opp i tarmen.
– Mange har hørt om pernitiøs anemi. Det ganske vanlig blant middelaldrende kvinner, med symptomer som nervesmerter og lammelser. Det er viktig å oppdage sykdommen tidlig for å unngå kroniske smerter, sier Bügel.
I tillegg til atrofisk gastritis og pernitiøs anemi har mangel på B12 blitt koblet til økt risiko for brystkreft, nevralrørsdefekter hos barn, beinskjørhet og depresjon.
B12-vitaminmangel skyldes ofte problemer med å ta opp vitaminet i tarmene.
Kroppen kan lagre mer enn 2500 mikrogram B12, og det daglige behovet er bare 2,4 mikrogram. Det kreves et langvarig underskudd på B12 før disse lidelsene bryter frem.
Personer over 60 år kan problemer med å ta opp B12, og veganere får veldig lite B12, og bør derfor ta kosttilskudd.
Det skyldes at B12 først og fremst finnes i kjøtt, egg, melk og ost.
Les artikkelen i Forskning .no