Photo by Polina Rytova on Unsplash
Vi når vår fysiske topp i 25-30-årsalderen, men aldringsprosessen kan bremses med enkle grep. Fysioterapeut Therese Brovold understreker viktigheten av å vedlikeholde fysisk kapasitet gjennom hele livet for å forebygge aldersrelaterte endringer.
Men det er ikke mye som skal til for å bremse den.
Mister fysisk kapasitet hvert tiår
Før fylte 50 er det viktig å følge retningslinjene for fysisk aktivitet og spise så sunt som mulig. Etter fylte 50 og frem til vi er 70 år, så taper vi cirka 10 prosent av vår fysiske kapasitet, altså muskelstyrke og kondisjon, per tiår, sier Therese Brovold.
Brovold er fysioterapeut og jobber ved Institutt for rehabiliteringsvitenskap og helseteknologi på OsloMet. Hun er spesielt interessert i hvorfor det er så stor variasjon i funksjon og helse hos eldre.
Vi vet at det gunstig å bygge opp fysisk reservekapasistet mens man er ung, men den må vedlikeholdes gjennom hele livet. Ellers tappes «bankkontoen» fort.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: AED trener med veske
Inaktivitet akselerer aldringsprosessen
Fysisk inaktivitet kan akselerere aldringsprosessen, sier Brovold.
Du kan ikke være ung for alltid, men mye tyder på at fysisk aktivitet og trening kan forebygge eller utsette sykdom.
Hun forklarer at vi fortsatt ikke vet om endringene vi ser ved økende alder i befolkningen, skyldes gener eller livsstil.
Men det er mye som tyder på at vi kan bremse de aldersrelaterte endringene ved å være i fysisk aktivitet og forebygge sykdom så lenge som mulig.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: LAERDAL KOMPAKTSUG 4 – 300ML
Under 40 prosent følger anbefalinger
Forskningen viser at gode treningsvaner etableres i ung- til tidlig voksen alder. Så det er mye å hente ved å begynne tidlig for å kunne ha et godt og aktivt liv så lenge som mulig, sier Brovold.
De nyeste anbefalingene fra WHO anbefaler 150 minutter i uka med fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet.
Dette tilsvarer cirka 22 min per dag, sier hun.
Tall fra 2016 viser at under 40 prosent av nordmenn i alle aldre følger anbefalingene fra WHO.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Heartstart HS1
Hva ville du anbefalt en 30-åring å gjøre?
Jeg anbefaler alle å prioritere å være fysisk aktive hver dag. Mange skylder på at de ikke har tid til å være fysisk aktive, men det er ikke så mye som skal ti.
22 min hver dag med moderate aktiviteter daglig gjør susen.
Det er viktig å tenke på at man må ikke trene for å ha god helse, det holder å følge de nasjonale retningslinjene. Det er mange aktiviteter som er gunstige for helsa så finn aktiviteter som gir deg glede og godt humør. For eksempel å sykle i skogen eller til og fra jobb, gå på ski, skøyte, gå i motbakker, gå på tur, sier Brovold.
Det som er viktig, er at intensiteten er moderat eller høy. Moderat intensitet vil si at pusten blir mer anstrengt og hjertet slår fortere.
Det som kalles snakketempo. I tillegg vil jeg anbefale styrketrening for de viktigste muskelgruppene to ganger i uka. Viktige styrkeøvelser er knebøy, markløft, skulderpress, benkpress.
-ANNONSE-
For mer informasjon om: Lille Anne 6 pakning
Du har faktisk tid til 22 minutter daglig
Du må ikke trene for å ha god helse, men kan være fysisk aktiv 22 min hver dag. Denne tiden trenger heller ikke å være sammenhengende og all bevegelse teller, forteller hun.
Men intensiteten må være moderat eller høyere. Dette inkluderer de vanlige rådene som ta trapper i stedenfor heisen og gå av bussen et par holdeplasser før for å få inn litt rask gange.
Men kanskje du trenger noen hjelpemidler for å motivere deg? For eksempel en treningsklokke, en aktivitetsvenn, en konkret aktivitet, en treningsplan der du skriver inn dag og klokkeslett for aktiviteten, en belønning til deg selv hvis du klarer målene dine eller noe sånt?
-ANNONSE-
For mer informasjon om: ECG247 hjerteovervåker
– Ikke jogg om du hater å jogge
Om du skal trene, så velg en aktivitet som gir deg litt glede. Ikke velg jogging hvis du hater å jogge. Det kan også være lurt å finne noen å gjøre dette sammen med, sier Brovold.
Brovold anbefaler å avtale trening med kollegaer i styrkerommet en gang pr uke hvis man har tilgang til styrkerom.
Eller å melde seg inn i en løpegruppe som mange gjør i dag, sier Therese Brovold.
Hun leder forskergruppen Aldring, helse og ve
